Nawodnienie młodego sportowca — co pić przed treningiem, w trakcie i po nim?

Co pić przed treningiem? Zacznij jeszcze w szkole

Nie odkładaj picia na moment wejścia na boisko. Zabierz wodę do szkoły i sięgaj po nią przy posiłkach oraz w ciągu dnia. Przed wyjściem na trening sprawdź, czy masz co pić i gdzie uzupełnisz bidon. Nawodnienie przed wysiłkiem ma znaczenie — przygotowania zaczynają się wcześniej niż przy rozgrzewce. [1, 6]

Możesz ułatwić sobie to trzema prostymi rzeczami:

• Trzymaj bidon w bocznej kieszeni plecaka, żeby nie trzeba było go szukać pod książkami.
• Ustal, gdzie nabierzesz wody po lekcjach i na obiekcie sportowym.
• Pakuj napój razem ze strojem. Przy wyjeździe na mecz przygotuj także zapas na drogę powrotną.

Wybierz rozwiązanie, które pasuje do Twojego dnia. Jeśli bidon regularnie wraca ze szkoły pełny, samo kupienie większego niewiele zmieni.

Ile pić podczas treningu i meczu?

Nie ma jednej objętości odpowiedniej dla całej drużyny. Potrzeby zależą m.in. od wielkości ciała, intensywności i czasu wysiłku, temperatury oraz ilości traconego potu. Dlatego plan starszego kolegi albo zawodowego piłkarza nie musi pasować do Ciebie. [4]

Na treningu warto zaplanować możliwość napicia się mniej więcej co 15–20 minut. To przypomnienie o dostępie do płynów, a nie nakaz wypicia konkretnej porcji. [6] Podczas meczu korzystaj z dozwolonych okazji: przerwy między połowami, przerw technicznych czy zejścia z boiska. Ustal z trenerem, gdzie będzie Twój bidon.

Reaguj na pragnienie i obserwuj, jak tolerujesz picie podczas ruchu. Nie zmuszaj się do opróżniania kolejnych butelek „na zapas”. Nadmierne picie, również napojów sportowych, może niebezpiecznie obniżyć stężenie sodu we krwi. Przy intensywnym kalendarzu treningowym ilość płynów najlepiej ustalić indywidualnie z dietetykiem sportowym lub personelem medycznym. [4]

Woda czy izotonik — kiedy który napój ma sens?

Przy krótszym treningu, trwającym około godziny lub mniej, woda zwykle wystarcza. Długi, intensywny mecz, kilka spotkań jednego dnia czy duża potliwość mogą zmienić potrzeby. W takich sytuacjach warto rozważyć napój dostarczający również elektrolitów i węglowodanów. [1, 2]

Sama minuta na zegarku nie rozstrzyga wyboru. Spokojny trening techniczny i intensywny turniej mogą trwać podobnie, a obciążać organizm inaczej.

Podstawa porównania: materiały AAP, AIS i zalecenia dotyczące napojów dla dzieci i młodzieży. [1–3, 7]

Napój izotoniczny z węglowodanami może przydać się w trakcie trwania długiego, intensywnego meczu: pomaga uzupełniać płyny i dostarcza energii do dalszej gry. Korzystaj z niego wtedy, gdy rzeczywiście możesz się napić. Nie musi towarzyszyć każdemu treningowi. [2, 3]

Sprawdź skład i tabelę wartości odżywczej. Jeśli napój ma uzupełniać również energię, znaczenie ma zawartość węglowodanów. Sam napis „elektrolity” tego nie gwarantuje. Preparat w proszku przygotowuj według instrukcji producenta — dodatkowa miarka zmienia jego stężenie. [3]

Co pić po treningu?

Po zakończeniu zajęć sięgnij po wodę i pamiętaj o jedzeniu. Jeśli do kolacji zostało sporo czasu, zabierz przekąskę, np. kanapkę i banana albo jogurt z płatkami, jeśli możesz przechować go w chłodzie. To przykłady, które możesz dopasować do apetytu i tolerancji. Posiłek lub przekąska po wysiłku powinny pomagać uzupełnić energię i dostarczać białka. [2]

Pij także później, w czasie powrotu i przy posiłku, zamiast próbować uzupełnić wszystko jednorazowo. Szczególnej uwagi wymaga dzień z kolejnym treningiem lub meczem — wtedy plan regeneracji powinien uwzględniać także czas do następnego startu. [4, 6]

Więcej przykładów jedzenia znajdziesz w poradniku „Co jeść przed meczem piłki nożnej i po meczu?”.

Jak to może wyglądać w dzień z treningiem o 17:00?

To przykład organizacji dnia, który możesz zmienić pod swój plan lekcji i dojazdy.

Na turniej dopisz do tej listy dwie rzeczy: miejsce uzupełniania wody oraz plan jedzenia między spotkaniami. Dobrze ustalić to przed wyjazdem, wspólnie z rodzicem lub trenerem.

Po czym poznać, że coś jest nie tak?

Suchość w ustach, wyraźne pragnienie, ciemniejszy mocz lub rzadsze oddawanie moczu mogą sugerować, że pijesz za mało. Obserwuj też samopoczucie. Ból głowy czy zawroty głowy wymagają uwagi, choć same nie wskazują jednej przyczyny. [1, 4]

Jeśli podczas wysiłku pojawiają się zawroty głowy, nudności lub wyraźne osłabienie, przerwij aktywność i powiedz dorosłemu. Szczególnie w upale nie próbuj „dograć za wszelką cenę”. Przegrzanie może wystąpić również w dusznej hali. [5]

Splątanie, utrata przytomności lub drgawki wymagają natychmiastowej pomocy — dzwońcie pod 112. Przy podejrzeniu przegrzania rozpocznijcie chłodzenie i stosujcie się do poleceń dyspozytora. Osobie z zaburzeniami świadomości nie podawajcie napojów doustnie. [1, 5, 8]

Krótko do rodziców i trenerów

Najbardziej przydatne wsparcie jest często organizacyjne: dostępne napoje, zaplanowane przerwy i możliwość zgłoszenia złego samopoczucia bez obawy o reakcję zespołu. W upale potrzebne mogą być również krótsze zajęcia, mniejsza intensywność albo zmiana pory treningu. Samo zwiększenie ilości picia nie rozwiązuje wszystkich zagrożeń związanych z temperaturą. [5, 6]

Nie narzucajcie każdemu zawodnikowi identycznej ilości płynów. Przy chorobach przewlekłych lub przyjmowaniu leków plan aktywności i nawodnienia warto omówić z lekarzem. [4, 5]

Pytania, które często pojawiają się przed treningiem

Czy młody sportowiec musi pić izotonik?

Nie. Przy większości krótszych treningów wystarcza woda. Izotonik może mieć zastosowanie przy długim, intensywnym wysiłku, ale jego wybór powinien wynikać z potrzeb. [2, 3]

Ile litrów wody powinienem wypijać dziennie?

Odpowiedź zależy od wieku, wielkości ciała, pogody i aktywności. Płyny dostarczają też inne napoje oraz jedzenie. Jeśli trenujesz intensywnie, ustal swoje potrzeby indywidualnie; liczba litrów odpowiednia dla kolegi nie musi być odpowiednia dla Ciebie. [1, 4]

Czy zimą też trzeba zabierać napój na trening?

Tak. Chłodna pogoda nie zwalnia z planowania picia przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim. Ilość płynów dopasuj do warunków i obciążenia. [4]

Potrzebujesz planu dopasowanego do szkoły i treningów?

W CANE pomagamy dopasować żywienie i nawodnienie do dyscypliny, wieku oraz rozkładu zajęć. Możesz zgłosić się indywidualnie lub zapytać o wsparcie dla drużyny. Zobacz, jak wygląda współpraca z dietetykiem sportowym.

Jeśli mimo odpoczynku stale brakuje Ci sił, porozmawiaj z rodzicem i lekarzem. Warto też przeczytać, czym jest RED-S i kiedy szukać pomocy.