Co jeść przed meczem piłki nożnej i po meczu? Praktyczny poradnik

Co jeść przed meczem? Zwykły obiad może się sprawdzić

Ryż, makaron, ziemniaki czy pieczywo dostarczają węglowodanów, z których korzystasz podczas gry. Część z nich organizm odkłada w mięśniach jako glikogen, czyli zapas energii potrzebny między innymi do powtarzanych szybkich akcji. [3]

Dlatego przed meczem zadbaj, żeby na talerzu znalazło się coś więcej niż samo mięso z warzywami. Możesz zjeść ryż z kurczakiem i gotowaną marchewką, makaron z indykiem w łagodnym sosie pomidorowym albo ziemniaki z rybą. Jeśli nie jesz mięsa, wypróbuj ryż z tofu. Wybierz danie, po którym dobrze czujesz się na treningach.

Zostaw sobie czas na spokojne jedzenie i trawienie. Około 3–4 godzin między większym posiłkiem a meczem to dobry punkt wyjścia, ale uwzględnij też godzinę rozgrzewki. [1] Przy pierwszym gwizdku o 17:00 obiad o 13:00–14:00 będzie łatwiejszy do zaplanowania niż duża porcja zjedzona tuż przed zbiórką.

Jeśli tego dnia jesteś w szkole, sprawdź wcześniej, czy zdążysz zjeść w domu. Gdy się nie uda, ustal z rodzicem, co zabierzesz do jedzenia, lub skorzystaj ze szkolnego obiadu o odpowiedniej porze. Warto ustalić to wieczorem, kiedy pakujesz strój i buty.

Została godzina do meczu. Co możesz zjeść?

Jeżeli od obiadu minęło już trochę czasu, możesz sięgnąć po małą przekąskę: banana, mus owocowy albo niewielką bułkę z dżemem. Bliżej wysiłku mniejsza porcja zwykle jest łatwiejsza do zjedzenia niż kolejny duży posiłek. [4]

Nie musisz jeść wszystkich tych rzeczy naraz. Wybierz coś, co znasz i po czym dobrze Ci się biega. Jeżeli po posiłku nadal czujesz pełny żołądek, nie wciskaj dodatkowej przekąski tylko dlatego, że kolega właśnie je banana.

Uważaj na bardzo tłuste, obfite dania tuż przed grą. Duża ilość tłuszczu lub błonnika może utrudnić komfortowy wysiłek. [4] Jeśli po smażonym obiedzie albo wielkiej porcji surówki czujesz ciężkość, spróbuj przed treningiem prostszego zestawu. Warzywa i produkty pełnoziarniste mają swoje miejsce w codziennym jedzeniu — przed meczem dobierz ich ilość tak, żeby brzuch nie przeszkadzał Ci w grze.

Nowości sprawdzaj na treningach. Dotyczy to zarówno jedzenia, jak i żeli czy napojów polecanych przez innych zawodników. [1]

Co pić podczas meczu? Zacznij od zabrania bidonu

Pij wodę w ciągu dnia, również w szkole. Nie zostawiaj całego picia na ostatnie minuty przed rozgrzewką. Na krótszy wysiłek woda zwykle wystarczy; przy dłuższej, intensywnej grze napój sportowy może być przydatny. [8]

Napój izotoniczny z węglowodanami może przydać się w trakcie trwania długiego, intensywnego meczu: pomaga uzupełnić płyny i dostarcza energii do dalszej gry, co może zredukować odczucie spadku energii w trakcie trwania meczu. Nie musisz jednak pić go na każdym treningu. [6]

Ile wypić? To zależy między innymi od pogody, czasu gry i tego, jak mocno się pocisz. Nie kopiuj ilości z bidonu kolegi i nie pij na siłę dużych ilości „na zapas”. Nadmiar płynów również może zaszkodzić. [5] Zadbaj za to, żeby Twój bidon był pod ręką w przerwie. Jeśli regularnie grasz w upale albo masz kilka spotkań jednego dnia, ustal plan picia z dietetykiem sportowym.

Co jeść po meczu? Pomyśl o tym jeszcze przed wyjazdem

Po końcowym gwizdku organizm potrzebuje uzupełnić zużytą energię i odbudować mięśnie po wysiłku. Pomagają w tym węglowodany i białko. Ma to szczególne znaczenie, gdy niedługo czeka Cię kolejny wymagający trening lub mecz. [2]

W domu możesz zjeść normalny obiad albo kolację. Na przykład:

• makaron z kurczakiem lub soczewicą w sosie pomidorowym;
• ziemniaki z rybą i warzywami;
• ryż z tofu i warzywami;
• kanapki z jajkiem lub twarogiem oraz owoc.

A co, jeśli do domu wracasz autokarem przez dwie godziny? Zabierz coś do zjedzenia po spotkaniu, choćby kanapki albo skyr z bananem i pieczywem. Dzięki temu nie musisz czekać na pierwszy posiłek aż do powrotu. Jedzenie wymagające chłodzenia, na przykład nabiał czy kanapki z jajkiem, przewoź w torbie termicznej z wkładem chłodzącym. [8]

Pamiętaj też o piciu po meczu. Część soli traconej z potem uzupełnisz razem z posiłkiem. Nie każdy potrzebuje dodatkowo tabletki z elektrolitami. [5]

Grasz o 17:00? Tak możesz poukładać dzień

To przykład organizacji posiłków. Porcje dopasuj do swoich potrzeb; tabela nie opisuje całego dziennego jadłospisu.

Przed wyjściem sprawdź trzy rzeczy: czy masz jedzenie na czas dojazdu, czy bidon jest napełniony i co zjesz po spotkaniu. Taką krótką listę możesz dopisać do tej ze sprzętem meczowym.

Jeśli jeszcze rośniesz, potrzebujesz energii także poza boiskiem

Jedzenie ma Ci wystarczyć na trening, ale również na wzrost i rozwój. [8] Dlatego nie dopasowuj swoich porcji wyłącznie do tego, ile minut zagrałeś. Masz także szkołę, inne zajęcia i cały dzień poza meczem.

Jeśli trudno Ci pogodzić to wszystko, porozmawiaj z rodzicem lub opiekunem. Możecie wspólnie sprawdzić godziny posiłków, zakupy i to, co da się zabrać ze sobą. Przy częstych treningach pomocny będzie dietetyk pracujący z młodzieżą, który uwzględni Twój wiek, rozwój i plan zajęć.

Pytania, które mogą Ci się przydać przed kolejnym meczem

Co jeść, kiedy mecz jest rano?

Przygotuj śniadanie i rzeczy na wyjazd poprzedniego wieczoru. Rano łatwiej wtedy znaleźć czas na jedzenie. Jeśli trudno Ci zjeść coś stałego, możesz wcześniej przetestować koktajl z jogurtem i owocem. Dobierz porcję do czasu, który został do rozgrzewki, i tego, jak reaguje Twój brzuch. [7]

Czy banan wystarczy zamiast obiadu?

Banan sprawdzi się jako przekąska. Jeśli jednak od rana prawie nic nie jadłeś, nie zastąpi całego przygotowania do meczu. Liczy się również to, co zjadłeś wcześniej. [3, 4]

Czy potrzebuję odżywki białkowej po meczu?

Zwykle możesz dostarczyć potrzebne białko z jedzenia: nabiału, jaj, ryb, mięsa, tofu czy innych produktów strączkowych. Odżywka nie jest obowiązkową częścią torby piłkarskiej. [7] Jeśli jesteś osobą niepełnoletnią i myślisz o suplementach, omów to z rodzicem oraz dietetykiem sportowym.

Mecz skończył się późno. Mam jeszcze jeść?

Tak, uwzględnij posiłek także po wieczornym spotkaniu. [2] Przygotuj coś wcześniej, żeby po powrocie wystarczyło wyjąć jedzenie z lodówki lub je podgrzać. Kanapki z twarogiem albo ryż z tofu mogą być prostą kolacją. Wybierz porcję, po której czujesz się komfortowo przed snem.

Potrzebujesz pomocy z jedzeniem między szkołą a boiskiem?

Może nie wiesz, co pakować na wyjazdy. Może przed meczem trudno Ci coś zjeść, a po treningu wracasz bardzo głodny. Od takich konkretnych sytuacji można zacząć rozmowę z dietetykiem.

W CANE pomagamy dopasować jedzenie i picie do treningów, meczów oraz codziennych zajęć. Poznaj dietetykę sportową w CANE lub napisz do nas. Jeśli jesteś osobą niepełnoletnią, zaproś do rozmowy rodzica lub opiekuna.

Trenerów i rodziców zapraszamy również do artykułu o tym, jak dietetyk może wspierać klub sportowy.

Przykłady w artykule są ogólnymi wskazówkami. Przy alergiach, chorobach lub powtarzających się dolegliwościach plan jedzenia trzeba dobrać indywidualnie.