Dieta śródziemnomorska — zasady, produkty i korzyści dla zdrowia

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Nazwa odnosi się do tradycyjnych sposobów żywienia mieszkańców krajów położonych nad Morzem Śródziemnym. Poszczególne kuchnie różnią się, dlatego nie istnieje jeden obowiązujący jadłospis śródziemnomorski. Wspólne cechy to przewaga produktów roślinnych, częste wykorzystanie oliwy i stosunkowo niewielki udział mięsa, zwłaszcza przetworzonego. American Heart Association zalicza ten model do sposobów odżywiania zgodnych z zaleceniami profilaktyki sercowo-naczyniowej. Dieta śródziemnomorska a zalecenia dla zdrowia serca — AHA.

W praktyce pytanie brzmi więc: jak wygląda większość Twoich posiłków w ciągu tygodnia? Sama obecność oliwy w kuchni niewiele mówi o całej diecie. Znaczenie ma również to, z czym ją łączysz i jakie produkty wybierasz na co dzień.

Dieta śródziemnomorska — co jeść?

Poniższa tabela porządkuje wybór produktów. Wielkości porcji trzeba dopasować do zapotrzebowania i stanu zdrowia.

W komponowaniu głównych posiłków pomaga zasada talerza: około połowy zajmują warzywa i owoce, około jednej czwartej źródło węglowodanów, a pozostałą część źródło białka. Zalecenia żywieniowe dla diety śródziemnomorskiej — NCEŻ.

Świeże produkty można uzupełniać mrożonkami i odpowiednio dobranymi produktami konserwowymi. Przy zakupie warto sprawdzać dodatek cukru i soli. WHO zaleca osobom powyżej 10. roku życia co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie; sok nie jest równoważnym zamiennikiem całych owoców, ponieważ dostarcza cukrów wolnych. Zasady zdrowej diety — WHO.

Dlaczego znaczenie ma zamiana produktów?

Korzyści zależą także od tego, co dany produkt zastępuje. Włączenie oliwy w miejsce części masła czy smalcu zmienia rodzaj spożywanego tłuszczu. Płynne oleje roślinne, w tym oliwa i olej rzepakowy, dostarczają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych niż tłuszcze takie jak masło. AHA rekomenduje takie zamiany w żywieniu wspierającym zdrowie serca. Wybór tłuszczów do przygotowywania posiłków — AHA.

Podobnie jest ze strączkami. Zastąpienie części czerwonego mięsa fasolą, soczewicą lub ciecierzycą może sprzyjać obniżeniu stężenia cholesterolu. Produkty te dostarczają białka i błonnika, który pomaga utrzymać sytość. Wygodnym rozwiązaniem są strączki w puszce: wybieraj wersje bez dodatku soli lub z jej niewielką ilością, a po odsączeniu przepłucz je wodą. Znaczenie roślin strączkowych w diecie — AHA.

W tygodniowym planie warto uwzględnić ryby. American Heart Association zaleca dwie porcje tygodniowo, ze szczególnym uwzględnieniem tłustych ryb dostarczających kwasów omega-3. W ciąży i przy planowaniu żywienia małych dzieci należy dodatkowo uwzględnić zalecenia dotyczące wyboru gatunków ze względu na zanieczyszczenia, w tym rtęć. Ryby i kwasy omega-3 — AHA.

Jakie korzyści zdrowotne potwierdzają badania?

Istotne dowody dotyczą profilaktyki chorób układu krążenia. W badaniu PREDIMED uczestniczyło 7447 osób w wieku 55–80 lat, z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, ale bez rozpoznanej choroby sercowo-naczyniowej na początku obserwacji. W grupach stosujących dietę śródziemnomorską uzupełnioną oliwą extra virgin albo orzechami odnotowano mniej zdarzeń obejmujących łącznie zawał, udar lub zgon z przyczyn sercowo-naczyniowych niż w grupie otrzymującej zalecenia ograniczenia tłuszczu.

Interpretując wynik, trzeba uwzględnić badaną populację i wieloletni czas obserwacji. Badanie nie oznacza, że każdy pacjent odniesie identyczną korzyść. Przywołujemy poprawioną publikację z 2018 roku, uwzględniającą stwierdzone nieprawidłowości w przydziale części uczestników do grup. PREDIMED — Estruch i wsp., „New England Journal of Medicine”, 2018.

Dla osoby planującej zmianę żywienia praktyczny wniosek jest następujący: warto budować powtarzalny sposób jedzenia, który da się utrzymać przez kolejne miesiące. Dodatkowa łyżka oliwy czy pojedynczy posiłek z rybą nie pozwalają odtworzyć całej interwencji żywieniowej.

Czy na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć?

Można, jeśli sposób żywienia pozwala uzyskać odpowiedni deficyt energetyczny. Sama nazwa diety nie przesądza o zmianie masy ciała. Zapotrzebowanie zależy m.in. od wieku, budowy ciała, aktywności i sytuacji fizjologicznej, dlatego te same porcje nie będą odpowiednie dla wszystkich. Bilans energetyczny i zalecenia dotyczące stylu życia — AHA.

Oliwa i orzechy mogą być wartościową częścią diety, ale ich ilość również ma znaczenie. WHO podkreśla konieczność dopasowania podaży energii do jej wydatkowania; tłuszcz jest składnikiem o wysokiej wartości energetycznej. Energia i tłuszcze w zdrowej diecie — WHO.

Praktycznie warto sprawdzić, czy dodajesz oliwę do wcześniej zaplanowanego posiłku, ile jej używasz oraz jak wyglądają przekąski i napoje. Dietetyk może pomóc ustalić porcje, które odpowiadają Twoim potrzebom. Postęp ocenia się w odniesieniu do konkretnego celu i przebiegu współpracy, bez obietnicy takiego samego tempa redukcji u każdego pacjenta.

Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach

Ten model można adaptować do lokalnych produktów i zwyczajów. NCEŻ wskazuje, że jego stosowanie poza regionem śródziemnomorskim wymaga elastycznego podejścia do dostępnej żywności. Możliwość adaptacji diety — poradnik NCEŻ.

Przykładowe połączenia, które możesz wykorzystać we własnej kuchni, to:

• kasza gryczana z pieczoną marchewką, fasolą i sosem jogurtowo-ziołowym;
• kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z soczewicy i papryką;
• pieczony pstrąg z ziemniakami i brokułami skropionymi oliwą;
• owsianka z jogurtem naturalnym, śliwkami i orzechami włoskimi.

Są to pomysły na kompozycję posiłków. Wielkość porcji i ewentualne zamienniki należy dobrać indywidualnie. W planowaniu zakupów możesz zacząć od produktów, które już lubisz: jednej kaszy, dwóch rodzajów warzyw i wybranego źródła białka. Dopiero później dodawać kolejne możliwości.

Koszt jadłospisu łatwiej kontrolować, gdy wykorzystujesz te same składniki w kilku daniach. Ugotowana fasola może jednego dnia trafić do zupy, a kolejnego do pasty kanapkowej. Zakup całego zestawu nowych produktów nie jest warunkiem rozpoczęcia zmiany.

Czy dieta śródziemnomorska obejmuje picie wina?

Nie trzeba pić alkoholu, aby stosować dietę śródziemnomorską. Historyczna obecność wina w części regionalnych zwyczajów nie stanowi zalecenia zdrowotnego. American Heart Association nie rekomenduje rozpoczynania picia w celu ochrony serca. WHO wskazuje, że spożywanie alkoholu wiąże się z ryzykiem zdrowotnym, w tym nowotworów, i nie ustalono poziomu całkowicie wolnego od tego ryzyka. Alkohol a zdrowie serca — AHA, stanowisko WHO dotyczące alkoholu.

Od czego zacząć stosowanie diety śródziemnomorskiej?

Wybierz dwa konkretne działania na najbliższy tydzień. Przykładowo: przygotuj jeden obiad ze strączkami i zaplanuj warzywa do posiłków zabieranych do pracy. Zapisz potrzebne składniki, termin przygotowania i prosty wariant awaryjny na bardziej zajęty dzień.

Po tygodniu sprawdź, co było wykonalne. Czy posiłki odpowiadały Ci smakowo? Czy wystarczyło czasu na przygotowanie? Które produkty zostały niewykorzystane? Takie informacje pomogą dopracować plan. Kolejna zmiana może dotyczyć wyboru pieczywa, napojów albo sposobu przygotowania obiadu.

Więcej o przekładaniu zaleceń na codzienne decyzje przeczytasz w artykule „Jadłospis czy strategia żywieniowa?”.

Najczęstsze pytania o dietę śródziemnomorską

Czy można jeść pieczywo, makaron i ziemniaki?

Tak. Produkty te mogą być częścią tego modelu żywienia. W przypadku pieczywa i makaronu warto częściej wybierać wersje pełnoziarniste. Znaczenie mają także porcja i pozostałe składniki posiłku. Produkty zbożowe w modelu śródziemnomorskim — AHA.

Czy olej rzepakowy może być używany obok oliwy?

Tak. Oliwa jest charakterystyczna dla tradycyjnego modelu śródziemnomorskiego, ale olej rzepakowy również jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i może być wykorzystywany w kuchni. Nie należy jednak automatycznie przypisywać mu wyników badań, w których stosowano oliwę extra virgin. Zalecane oleje roślinne — AHA.

Czy muszę całkowicie zrezygnować ze słodyczy?

Zalecenia dotyczą przede wszystkim ograniczania wyrobów cukierniczych oraz słodzonych napojów. Ocena żywienia obejmuje całość diety, częstotliwość spożycia i porcje. Pojedynczy deser nie określa jakości wszystkich Twoich posiłków. Cukry w zdrowej diecie — WHO.

Jak dopasować dietę śródziemnomorską do siebie?

Na konsultację warto przygotować kilka przykładów zwykłych posiłków oraz informacje o zdrowiu, preferencjach i możliwościach gotowania. Pozwoli to ustalić, które zmiany są potrzebne i jak je zastosować przy Twoim planie dnia.

W CANE możesz pracować nad sposobem odżywiania dopasowanym do codziennego życia. Poznaj ofertę współpracy dietetycznej CANE i wybierz zakres wsparcia odpowiadający Twoim potrzebom.